Magmuskler fettprocent
Hur lång tid det tar att få magrutor kommer att bero på ditt egna utgångsläge avseende magmuskler och kroppsfett. För män så börjar magmuskler bli tydliga när nivåerna understiger 17%. För kvinnor så blir de ofta synliga när nivåerna understiger 24%. Skrivet av Nikolaj Bach , BSc. Och även om det inte är raketforskning att få ett vältränat sexpack är det många som tar sig an sitt mål på helt fel sätt.
”Helt över förväntan”
Är du redo att höra vad du bör göra om du är intresserad av att ha ett sexpack på magen? Här är tre konkreta råd för hur du bäst uppnår det berömda sexpacket utan att samtidigt sabotera din övriga träningsframgång. Börja med att bygga en grund Utan en viss muskelmassa kommer du aldrig att se imponerande ut, sexpack eller inte. Inte minst för att det är mycket hälsosammare att ha en låg fettprocent om man har en del muskelmassa.
Så om du är nybörjare inom styrketräning och drömmer om ett sexpack är det kanske en bra idé att lägga de tankarna på is lite och bygga en bra grundläggande muskelmassa innan du drar ner. Inte minst för att du riskerar att gå miste om en massa lättillgänglig framgång i början. Nybörjare har nämligen otroligt lätt att bygga muskelmassa jämfört med andra mer erfarna lyftare.
Så får du magrutorna du allting drömt om
Som nybörjare kan du alltså på några få månader uppnå samma framgång i muskelmassa och styrka som det kanske senare kommer att ta dig ett helt år att bygga upp. Fokusera på en låg fettprocent När du sedan har blivit starkare och har byggt upp en bra grund är det dags att leta fram dina abs. Här begår många felet att de lägger alldeles för mycket tid på magträning i tron om att det gör deras sexpack mer synligt.
Det är ett misstag av framför allt tre anledningar. För det första får magmusklerna redan en del träning från att stabilisera överkroppen i dina övriga övningar med fria vikter så som squats, marklyft och axelpress. Men även tunga chinups och triceps pushdowns ger också en viss stimulering till magen. Det finns också en begränsning i hur mycket muskelmassa man kan ta på på bukväggen om man inte har generna som får magmusklerna att växa.
Magmusklerna är posturala muskler som inte har någon större växtpotential och precis som smalbenen är det i större grad genetiskt bestämt hur de svarar på träning. Den tredje och viktigaste anledningen är att en väldefinierad sexpack framför allt skapas av en låg fettprocent. Du kan alltså inte träna så att din sexpack ser mer markerad ut om den är täckt av ett lager fett. Här är lösningen inte att prova att punktförbränna fettet på magen med alla möjliga märkliga strategier, utan att reducera sin fettprocent överlag.
Träna magen som du tränar dina andra muskler Begränsa din magträning till övningar per träningspass. Eventuellt en övning till de raka magmusklerna såsom cable crunches eller reverse crunches och en övning till de sneda magmusklerna så som sida-ben eller woodchoppers.
Kampen för magrutorna
Märkligt nog tror många att magmusklerna ska tränas med absurt många upprepningar — typiskt i form av hundratals situps. Men en muskel är ju bara en dum köttbit som kan växa som respons på mekanisk belastning. That's it.